如何提升工作和學習的專注力?

AlfredChow
6 min readOct 7, 2019

我曾經以為,自己一輩子都無心專心。

專注力是通過額腦袋控制自主意識,專心、持續地進行認知性活動,忽略外界干擾。為甚麼要訓練專注力?因為專注力在新經濟時代比以往任何時代都更有價值,要心無雜念、專心一致,在互聯網的時代是非常困難的。

適合閱讀這篇文章的人:

  1. 想提升生產力,不論工作或學業上尋求突破
  2. 每天感到非常忙碌,生產力卻只是平平
  3. 不能專心看完一套電影;或靜心閱讀超過一小時
  4. 儘管在網絡上得到海量娛樂,仍然感受不到快樂

為甚麼要提升專注力?

首先,專注力在新經濟時代比以往任何時代都更加有價值。暢銷書《深度工作》作者Cal Newport指出,在互聯網信息碎片時代,自控力和專注力變得匱乏,在以快為先、速食文化盛行的網絡時代,Cal Newport相信,未來人才的定義將根據專注力決定,專注的人往往較高效,輸出更多,思考更有深度。

再者,專注力能讓我們更快樂。電子郵件、社交平台像Facebook、Instagram、Snapchat等,還有Youtube、Netflix、抖音,各式各樣的互聯網科技正在奪去我們的專注力,但這些碎片化的即時滿足並不會令我們愉快,我們甚至在下一秒就忘記自己看過甚麼。

如何才能快樂?你有沒有試過很投入在某一件事情上,一轉眼就過去好幾個小時,像進入了一個忘我的境界?匈牙利心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 提出,這一種忘我的體驗叫「心流」。你會發現當你專心一致沉醉於一件事情上,你會感受到時間扭曲的同時,內心也會滿足且舒暢,以及無比的愉悅。

專注力帶來的滿足感遠比即時滿足要多。(Photo by Stefan Spassov on Unsplash)

甚麼是專注力?

專注是通過額腦袋控制自主意識,專心、持續地進行認知性活動,忽略外界干擾。一般認為,專注能夠最大化學習,達致最佳的學習效果。因此,要有效學習,必須先學會專注。

專注力與肌肉很相似,正確的健身方法和持久的鍛煉能練就一身肌肉,專注力同樣可以通過鍛煉建立,只要有系統並有意識地堅持,隨時都能進入高度專注模式,工作和學習自然事半功倍。

人類每天的專注力都是有限,專心過後都會消耗一定專注力,而做決策也需要耗費專注力來思考,這就是為甚麼Facebook的創辦人Mark Zuckerberg天天都穿住千篇一律的T-Shirt和牛仔褲,原因是他把所有專注力都放在工作上,不想因為衣著搭配而浪費決策的能量

Facebook的創辦人Mark Zuckerberg每天都穿同一套衣服以節省專注力。(資料來源:英國獨立報

解釋完專注力,現在馬上就介紹提升專注力的方法!

1.工作時,盡量遠離干擾

要在《深度工作》中介紹一個重要的關鍵字「注意力殘留」(Attention Residue),它的意思是,當你把注意力從一項任務轉移到另一項任務時,你的部分意識卻仍舊停留在上一項任務上,將導致你無法立刻專注在現有的事情上。

電腦和電話是最容易導致「注意力殘留」,應用程式、即時訊息和電子郵件的通知一響起,只要你抬頭去看一眼,注意力就會馬上分散,即時馬上回到工作上,腦海裡已經留下了剛才的畫面,不能立即進入狀態。

可是,現代人如此忙碌,很多電郵短訊都需要回覆,怎麼才能遠離干擾?《深度工作》就為此提出了2個建議:

  1. 確立自己的工作哲學:要建立適用於自己的專注哲學,例如「節奏模式」把每天某一段時間設定為專注時間、「修行模式」工作時與網絡和外界隔絕、「記者模式」把握碎片時間進入專注狀態。
  2. 建立專注儀式:提高儀式感能讓我們更專注,透過設定地點和時段提升專注度,例如《哈利波特》作者J.K. Rowling會在趕稿時花幾千英鎊住入五星級酒店、微軟創辦人Bill Gate會到一棟小木屋內沉思公司的重大決策,拒絕一切外來干擾。
J.K. Rowling會透過搬入豪華套房建立專注所需的儀式感。(資料來源:Medium

2.工餘時,分隔專注和娛樂的時間

工餘時也需要專注,不能過份沉淪於碎片化即時滿足。相信大家都知道,運動員除了要頻繁訓練提升場內表現,訓練後亦需要透過建立良好生活習慣去維持狀態,例如禁煙、節制飲食、早睡早起等。

而培養專注力,亦要在工作以外的時間,節制自己的內心。《深度工作》提出人應該避免不斷從低娛樂的活動轉移到高娛樂的活動,例如等車時打開手機觀看社交平台上的八卦、搞笑影片。

腦部適應了某種行為,潛意識就會傾向於那種行為。如果你習慣了在進行低刺激性的活動時,擁抱高刺激性的活動,腦袋會漸漸變得不適應低刺激性的環境。在下一次工作或休息時,腦袋會不由自主去渴求刺激性,難以回復平靜的內心,久而久之,在你需要專注時將更難專注。要建立專注力,控制自己追求娛樂的內心,分隔專注和娛樂的時間。

3.建立專注的習慣

專注力是需要持之以恆去培養,要堅持去做同一樣事情,最好的辦法就是習慣。《為甚麼我們這樣生活,那樣工作》作者Charles Duhigg在書中提出,要建立習慣,有3個關鍵詞:「提示」(提醒你要做的事)、「慣性行為」(去做事)和「獎勵」(完成後獲得的正面反饋)。

例如要養成跑步的習慣,「提示」是看見房間內的跑鞋,「慣性行為」是到運動場跑步,「獎勵」則是完成的成就感或腦內啡提供的快感。

養成習慣要有「提示」、「慣性行為」和「獎勵」,形成一個正循環的系統。

要養成專注的習慣,也可以從這3方面入手,先設定好「提示」,可能是一本書、一張備忘錄,「慣性行為」是進入專注狀態,然後給自己「獎勵」,例如完成後給自己買一杯珍奶、在日記上記錄完成目標等。

建立習慣需要一定的意志力,但人非聖人,誰也不可以保證沒有意志力薄弱的一天,不要盲目靠意志力給你動力,要靠系統的設計,讓「獎勵」驅動你,系統比人性更可靠。

讓我們來回顧一下文章的幾個重點:

  1. 專注力讓你在社會上更具競爭力,也讓你更快樂。
  2. 專注力像肌肉,它能透過鍛鍊變得強壯,同時也會在使用時消耗。
  3. 避免「注意力殘留」,一旦專注,就不要被中斷。
  4. 明確分隔專注和娛樂的時間,讓腦袋適應低刺激性的環境。
  5. 透過系統建立習慣,設定「提示」、「慣性行為」和「獎勵」。
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