如何提升工作和學習的專注力？

我曾經以為，自己一輩子都無心專心。

專注力是通過額腦袋控制自主意識，專心、持續地進行認知性活動，忽略外界干擾。為甚麼要訓練專注力？因為專注力在新經濟時代比以往任何時代都更有價值，要心無雜念、專心一致，在互聯網的時代是非常困難的。

適合閱讀這篇文章的人：

1. 想提升生產力，不論工作或學業上尋求突破
2. 每天感到非常忙碌，生產力卻只是平平
3. 不能專心看完一套電影；或靜心閱讀超過一小時
4. 儘管在網絡上得到海量娛樂，仍然感受不到快樂

為甚麼要提升專注力？

首先，專注力在新經濟時代比以往任何時代都更加有價值。暢銷書《深度工作》作者Cal Newport指出，在互聯網信息碎片時代，自控力和專注力變得匱乏，在以快為先、速食文化盛行的網絡時代，Cal Newport相信，未來人才的定義將根據專注力決定，專注的人往往較高效，輸出更多，思考更有深度。

再者，專注力能讓我們更快樂。電子郵件、社交平台像Facebook、Instagram、Snapchat等，還有Youtube、Netflix、抖音，各式各樣的互聯網科技正在奪去我們的專注力，但這些碎片化的即時滿足並不會令我們愉快，我們甚至在下一秒就忘記自己看過甚麼。

如何才能快樂？你有沒有試過很投入在某一件事情上，一轉眼就過去好幾個小時，像進入了一個忘我的境界？匈牙利心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 提出，這一種忘我的體驗叫「心流」。你會發現當你專心一致沉醉於一件事情上，你會感受到時間扭曲的同時，內心也會滿足且舒暢，以及無比的愉悅。

專注力帶來的滿足感遠比即時滿足要多。(Photo by Stefan Spassov on Unsplash)

甚麼是專注力？

專注是通過額腦袋控制自主意識，專心、持續地進行認知性活動，忽略外界干擾。一般認為，專注能夠最大化學習，達致最佳的學習效果。因此，要有效學習，必須先學會專注。

專注力與肌肉很相似，正確的健身方法和持久的鍛煉能練就一身肌肉，專注力同樣可以通過鍛煉建立，只要有系統並有意識地堅持，隨時都能進入高度專注模式，工作和學習自然事半功倍。

人類每天的專注力都是有限，專心過後都會消耗一定專注力，而做決策也需要耗費專注力來思考，這就是為甚麼Facebook的創辦人Mark Zuckerberg天天都穿住千篇一律的T-Shirt和牛仔褲，原因是他把所有專注力都放在工作上，不想因為衣著搭配而浪費決策的能量。

Facebook的創辦人Mark Zuckerberg每天都穿同一套衣服以節省專注力。（資料來源：英國獨立報）

解釋完專注力，現在馬上就介紹提升專注力的方法！

1.工作時，盡量遠離干擾

要在《深度工作》中介紹一個重要的關鍵字「注意力殘留」(Attention Residue)，它的意思是，當你把注意力從一項任務轉移到另一項任務時，你的部分意識卻仍舊停留在上一項任務上，將導致你無法立刻專注在現有的事情上。

電腦和電話是最容易導致「注意力殘留」，應用程式、即時訊息和電子郵件的通知一響起，只要你抬頭去看一眼，注意力就會馬上分散，即時馬上回到工作上，腦海裡已經留下了剛才的畫面，不能立即進入狀態。

可是，現代人如此忙碌，很多電郵短訊都需要回覆，怎麼才能遠離干擾？《深度工作》就為此提出了2個建議：

1. 確立自己的工作哲學：要建立適用於自己的專注哲學，例如「節奏模式」把每天某一段時間設定為專注時間、「修行模式」工作時與網絡和外界隔絕、「記者模式」把握碎片時間進入專注狀態。
2. 建立專注儀式：提高儀式感能讓我們更專注，透過設定地點和時段提升專注度，例如《哈利波特》作者J.K. Rowling會在趕稿時花幾千英鎊住入五星級酒店、微軟創辦人Bill Gate會到一棟小木屋內沉思公司的重大決策，拒絕一切外來干擾。

J.K. Rowling會透過搬入豪華套房建立專注所需的儀式感。（資料來源：Medium）

2.工餘時，分隔專注和娛樂的時間

工餘時也需要專注，不能過份沉淪於碎片化即時滿足。相信大家都知道，運動員除了要頻繁訓練提升場內表現，訓練後亦需要透過建立良好生活習慣去維持狀態，例如禁煙、節制飲食、早睡早起等。

而培養專注力，亦要在工作以外的時間，節制自己的內心。《深度工作》提出人應該避免不斷從低娛樂的活動轉移到高娛樂的活動，例如等車時打開手機觀看社交平台上的八卦、搞笑影片。

腦部適應了某種行為，潛意識就會傾向於那種行為。如果你習慣了在進行低刺激性的活動時，擁抱高刺激性的活動，腦袋會漸漸變得不適應低刺激性的環境。在下一次工作或休息時，腦袋會不由自主去渴求刺激性，難以回復平靜的內心，久而久之，在你需要專注時將更難專注。要建立專注力，控制自己追求娛樂的內心，分隔專注和娛樂的時間。

3.建立專注的習慣

專注力是需要持之以恆去培養，要堅持去做同一樣事情，最好的辦法就是習慣。《為甚麼我們這樣生活，那樣工作》作者Charles Duhigg在書中提出，要建立習慣，有3個關鍵詞：「提示」（提醒你要做的事）、「慣性行為」（去做事）和「獎勵」（完成後獲得的正面反饋）。

例如要養成跑步的習慣，「提示」是看見房間內的跑鞋，「慣性行為」是到運動場跑步，「獎勵」則是完成的成就感或腦內啡提供的快感。

養成習慣要有「提示」、「慣性行為」和「獎勵」，形成一個正循環的系統。

要養成專注的習慣，也可以從這3方面入手，先設定好「提示」，可能是一本書、一張備忘錄，「慣性行為」是進入專注狀態，然後給自己「獎勵」，例如完成後給自己買一杯珍奶、在日記上記錄完成目標等。

建立習慣需要一定的意志力，但人非聖人，誰也不可以保證沒有意志力薄弱的一天，不要盲目靠意志力給你動力，要靠系統的設計，讓「獎勵」驅動你，系統比人性更可靠。

讓我們來回顧一下文章的幾個重點：

1. 專注力讓你在社會上更具競爭力，也讓你更快樂。
2. 專注力像肌肉，它能透過鍛鍊變得強壯，同時也會在使用時消耗。
3. 避免「注意力殘留」，一旦專注，就不要被中斷。
4. 明確分隔專注和娛樂的時間，讓腦袋適應低刺激性的環境。
5. 透過系統建立習慣，設定「提示」、「慣性行為」和「獎勵」。

傳說按了5次，蕉哥下一篇文章質量會提升。

發現新知，是發現自己無知的開始。

點擊查看，打開你的每天知識庫。